Hasprés nyújtott lábbal
Ereszkedjünk hanyatt fekvésbe. A lábunkat nyújtsuk ki, a karunk legyen a tarkónkon. Végezzünk 4x30 hasprést, úgy, hogy az állunkat kiemeljük, a derekünkat végig a talajhoz szorítjuk.

Hasprés oldalra karnyújtással
Maradjunk hanyatt fekvésbe. Húzzuk fel az egyik lábunkat, a másik lábunkat rakjuk fölé keresztbe. Ellentétes karunk a tarkónkon, a másik oldalt nyújtva legyen. Végezzünk 3x30 hasprést, előbb az egyik, majd a másik oldalra is.

Csípőemelés oldalsó alkartámaszból, lábemeléssel
Helyezkedjünk el oldalsó alkartámaszban. Az alul lévő lábunk hajlítva, a másik lábunk felette nyújtva, a karunk pedig a csípőnkön legyen. Végezzünk 3x30 csípőemelést lábemeléssel előbb az egyik, majd a másik oldalra is.

Törzsfordítás
Álljunk terpeszállásba, emeljük a karunkat olsalsó középtartásba, majd hajlítsuk be úgy, hogy 90 fokos szöget zárjon. Végezzünk 2-3x 50 törzsfordítást egyenletes tempóban, folyamatosan.

Felülés térdhúzással
Feküdjünk a hátunkra, az egyik lábunk felhúzva, a másik nyújtva, a karunk pedig a testünk mellett legyen. Végezzünk 3x30 felülést térdhúzással és karhajlítással előbb az egyik, majd a másik lábunkkal is.

Lábemelés keresztbe tett lábakkal
Vegyük fel a kiindulóhelyzetet hanyatt fekvésben. Az egyik lábunk felhúzva, a másik felette keresztben, mindkét karunk oldalt, a felsőtestünk enyhén kiemelve, a derekunk pedig a talajhoz szorítva legyen. Végezzünk 3x30 lábemelést úgy, hogy előbb az egyik, majd a másik lábunk legyen felül.

Fontos: A feladatok előtt, és után is mindig nyújtsunk.
Felülésnél mindig teljesen fújjuk ki a levegőt!

forrás: diéta & fitnesz magazin 2008.júniusi száma